Un article de SavoirToutFaire.
Il existe de très nombreuses méthodes qui permettent aux débutants de développer leurs pectoraux.
Les pompes et les pompes sur genoux
Si vous ne possédez pas de matériel et que vous ne souhaitez pas vous déplacer à la salle de gym, cette solution est la plus adaptée pour vous. Les pompes sur genoux sont plus faciles à faire car l'amplitude est moins importante.
Il est conseillé donc de commencer par ce type de pompes si votre condition physique est modeste. Cependant, iles t facile de passer aux pompes "classiques".
Conseils
- Inspirer en descendant et expirer en remontant
- Lorsque vous êtes en position basse, vos bras doivent être en angle droit.
- Toujours se mettre sur la pointe des pieds
- Les mains doivent être positionnées dans le sens du corps avec le même écartement que la poitrine
Développé-couché
Développé couché sur swiss-ball
- S'adosser au ballon.
- Ecarter les jambes du même écartement que la largeur de vos épaules.
- Décoller le bassin du sol.
Astuce
- Serrer les fessiers
- S'assurer que sa tête est maintenue confortablement
- Prendre les haltères
- Monter les mains au ciel, bras tendus.
- Inspiration : Fléchir les bras jusqu'à atteindre le niveau des épaules (les pectoraux s'étirent)
- Expiration : Tendre les bras
En général, il est convenu qu'il faut répéter 10 la manipulation pour chaque série et qu'il faut effectuer 4 à 5 séries.
Ecarté - couché
- S'allonger sur un banc.
- Une haltère dans chaque main, les paumes des mains orientées les unes vers les autres, tendre les bras vers le ciel.
- Inspiration : Ecarter les bras vers les côtés. Les bras et avant bras doivent rester tendus.
- Expiration : remonter les bras.
Pompes genoux sur ballon
- S'allonger sur le ballon (le ballon coincé au niveau des genoux) en mettant les mains vers l'avant sur le sol et ecartées de la largeur des épaules.
- Inspiration : fléchir les bras (les pieds se soulèvent automatiquement)
- Expiration : retendre les bras en prenant soin de relever le corps "en une fois"
