Développer ses pectoraux (débutants)

Il existe de très nombreuses méthodes qui permettent aux débutants de développer leurs pectoraux.

[modifier] Les pompes et les pompes sur genoux

Si vous ne possédez pas de matériel et que vous ne souhaitez pas vous déplacer à la salle de gym, cette solution est la plus adaptée pour vous. Les pompes sur genoux sont plus faciles à faire car l'amplitude est moins importante. Il est conseillé donc de commencer par ce type de pompes si votre condition physique est modeste. Cependant, iles t facile de passer aux pompes "classiques".

Conseils

• Inspirer en descendant et expirer en remontant
• Lorsque vous êtes en position basse, vos bras doivent être en angle droit.
• Toujours se mettre sur la pointe des pieds
• Les mains doivent être positionnées dans le sens du corps avec le même écartement que la poitrine

[modifier] Développé-couché

[modifier] Développé couché sur swiss-ball

• S'adosser au ballon.
• Ecarter les jambes du même écartement que la largeur de vos épaules.
• Décoller le bassin du sol.

Astuce

• Serrer les fessiers
• S'assurer que sa tête est maintenue confortablement

• Prendre les haltères
• Monter les mains au ciel, bras tendus.
• Inspiration : Fléchir les bras jusqu'à atteindre le niveau des épaules (les pectoraux s'étirent)
• Expiration : Tendre les bras

En général, il est convenu qu'il faut répéter 10 la manipulation pour chaque série et qu'il faut effectuer 4 à 5 séries.

[modifier] Ecarté - couché

• S'allonger sur un banc.
• Une haltère dans chaque main, les paumes des mains orientées les unes vers les autres, tendre les bras vers le ciel.
• Inspiration : Ecarter les bras vers les côtés. Les bras et avant bras doivent rester tendus.
• Expiration : remonter les bras.

[modifier] Pompes genoux sur ballon

• S'allonger sur le ballon (le ballon coincé au niveau des genoux) en mettant les mains vers l'avant sur le sol et ecartées de la largeur des épaules.
• Inspiration : fléchir les bras (les pieds se soulèvent automatiquement)
• Expiration : retendre les bras en prenant soin de relever le corps "en une fois"